ممارسة الرياضة للمرأة الحامل خلال الشهور الأولى أو بعد الولادة أمر هام للحصول على نوم أفضل ولمد الجسم بالقوة
والتحمل أكثر وتحسين الحالة المزاجية.
ويمكن للمرأة الحامل ممارسة بعض الرياضات التي ليس بها أي مخاطر على الحمل مثل رياضة المشي أو السباحة، لهذا يجب عليكِ استشارة طبيبك ما إذا كانت هذه الرياضة آمنة على الحمل أم لا .
قبل أي تنفيذ وإسقاط على أرض الواقع، لا بد من استحضار إعداد الخطة الأولية لممارسة التمارين أثناء أيام الصيف الحارة، بحيث يكون التدريب بالصباح الباكر أو ليلاً ، أو أن يكون التدريب بمكان مكيف، و يجب أيضاً أن تشربي كمية كافية من الماء، والاستلقاء على الظهر، فمن الجيد الاستلقاء على الظهر لمدة دقائق قليلة، و لكن عندما يصبح الرحم أكبر و أثقل قد يؤثر الاستلقاء على الدورة الدموية للأرجل و الأقدام، وهناك رياضات يمكنك ممارستها وهي:
- اليوجا
وإذا كان هناك صعوبة في ممارسة الجري لمسافات طويلة أو رياضة المشي، فيمكنك استبدالها بتمرينات اليوجا مارسي يوجا مخصصة للحمل. مع تقليل المدة مع تقدم الحمل، تشعرين بالارهاق أسرع، حافظي على طاقتك بتقسيم التمارين على جلسات أقصر. وإذا كنتِ لا تستطيعين المشي لمدة 30 دقيقة، مارسي المشي لمدة 10 دقائق لعدة مرات يوميًا .ولعل أهم وضعيات اليوغا المحبذة للمرأة الحامل لضمان ولادة سلسة بعيداً من التعقيدات: "Sukhasana"، "Shoulder lifts"، "Neck Exercises"، "Cat Pose"،"Konasana" و"Trikonasana".
- نقل الوزن
قومي بوضع وسادة و ضعيها أسفل أحد جانبيكِ عندما تستلقين على ظهرك، و ذلك للحفاظ على الدورة الدموية للأرجل و الأقدام، استخدمي أوزان أقل مع تكرار التمارين الرياضية أثناء الحمل بأوزان أقل يمكنها أن تحافظ على صحة و قوة عضلاتك دون أن تضر بالمفاصل . بهذه التعديلات يُمكنكِ ممارسة العديد من الرياضات دون أن يتأذى الحمل أو الجنين ، قبل ممارسة أي
رياضة يجب استشارة الطبيب المتابع للحمل أولاً .
- رفع الساق
لتقوية عضلات ظهرك وبطنك ضمن التمارين الرياضية للحامل، جربي رفع الساقين. ابدئي على يديك وركبتيك، مع الحفاظ على الذراعين واليدين تحت الكتفين مباشرة. ارفعي ركبتك اليمنى، ثم اجعلي ساقك مستقيمة خلفك – منتهية بجعل الساق المرفوعة موازية للأرض. كرري هذا مع الناحية الأخرى. وكرري هذا التمرين بالتدريج 10 مرات لكل ناحية.
- دفع الحائط
قد تساهم التمارين الرياضة للحامل في تحسين قوة هيكلك، وتنشط عضلاتك وتجهزك للولادة. ابدئي بتمرين الدفع على الحائط، الذي يعمل على عضلات الصدر الأمامية والعضلات ثلاثية الرؤوس التي خلف الجزء العلوي من ذراعك. قفي مواجهة للحائط. ثم ميلي إلى الحائط بيديك. حافظي على ركبتيك مستريحتين ومتباعدتين. ضعي يديك على الحائط في مستوى كتفيك ومتباعدتين بمسافة تزيد قليلًا عن عرض الكتفين. اثني مفصلي الكوع واخفضي صدرك حتى يصل ذقنك إلى الحائط. تذكري أن تحافظي على ظهرك مستويا. ثم عودي إلى وضع البداية. كرري ذلك تدريجيًا إلى ما يصل إلى 15 مرة.
العربية
English
تحت عنوان
ممارسة الرياضة للمرأة الحامل خلال الشهور الأولى أو بعد الولادة أمر هام للحصول على نوم أفضل ولمد الجسم بالقوةوالتحمل أكثر وتحسين الحالة المزاجية.
ويمكن للمرأة الحامل ممارسة بعض الرياضات التي ليس بها أي مخاطر على الحمل مثل رياضة المشي أو السباحة، لهذا يجب عليكِ استشارة طبيبك ما إذا كانت هذه الرياضة آمنة على الحمل أم لا .
قبل أي تنفيذ وإسقاط على أرض الواقع، لا بد من استحضار إعداد الخطة الأولية لممارسة التمارين أثناء أيام الصيف الحارة، بحيث يكون التدريب بالصباح الباكر أو ليلاً ، أو أن يكون التدريب بمكان مكيف، و يجب أيضاً أن تشربي كمية كافية من الماء، والاستلقاء على الظهر، فمن الجيد الاستلقاء على الظهر لمدة دقائق قليلة، و لكن عندما يصبح الرحم أكبر و أثقل قد يؤثر الاستلقاء على الدورة الدموية للأرجل و الأقدام، وهناك رياضات يمكنك ممارستها وهي:
- اليوجا
وإذا كان هناك صعوبة في ممارسة الجري لمسافات طويلة أو رياضة المشي، فيمكنك استبدالها بتمرينات اليوجا مارسي يوجا مخصصة للحمل. مع تقليل المدة مع تقدم الحمل، تشعرين بالارهاق أسرع، حافظي على طاقتك بتقسيم التمارين على جلسات أقصر. وإذا كنتِ لا تستطيعين المشي لمدة 30 دقيقة، مارسي المشي لمدة 10 دقائق لعدة مرات يوميًا .ولعل أهم وضعيات اليوغا المحبذة للمرأة الحامل لضمان ولادة سلسة بعيداً من التعقيدات: "Sukhasana"، "Shoulder lifts"، "Neck Exercises"، "Cat Pose"،"Konasana" و"Trikonasana".
- نقل الوزن
قومي بوضع وسادة و ضعيها أسفل أحد جانبيكِ عندما تستلقين على ظهرك، و ذلك للحفاظ على الدورة الدموية للأرجل و الأقدام، استخدمي أوزان أقل مع تكرار التمارين الرياضية أثناء الحمل بأوزان أقل يمكنها أن تحافظ على صحة و قوة عضلاتك دون أن تضر بالمفاصل . بهذه التعديلات يُمكنكِ ممارسة العديد من الرياضات دون أن يتأذى الحمل أو الجنين ، قبل ممارسة أي
رياضة يجب استشارة الطبيب المتابع للحمل أولاً .
- رفع الساق
لتقوية عضلات ظهرك وبطنك ضمن التمارين الرياضية للحامل، جربي رفع الساقين. ابدئي على يديك وركبتيك، مع الحفاظ على الذراعين واليدين تحت الكتفين مباشرة. ارفعي ركبتك اليمنى، ثم اجعلي ساقك مستقيمة خلفك – منتهية بجعل الساق المرفوعة موازية للأرض. كرري هذا مع الناحية الأخرى. وكرري هذا التمرين بالتدريج 10 مرات لكل ناحية.
- دفع الحائط
قد تساهم التمارين الرياضة للحامل في تحسين قوة هيكلك، وتنشط عضلاتك وتجهزك للولادة. ابدئي بتمرين الدفع على الحائط، الذي يعمل على عضلات الصدر الأمامية والعضلات ثلاثية الرؤوس التي خلف الجزء العلوي من ذراعك. قفي مواجهة للحائط. ثم ميلي إلى الحائط بيديك. حافظي على ركبتيك مستريحتين ومتباعدتين. ضعي يديك على الحائط في مستوى كتفيك ومتباعدتين بمسافة تزيد قليلًا عن عرض الكتفين. اثني مفصلي الكوع واخفضي صدرك حتى يصل ذقنك إلى الحائط. تذكري أن تحافظي على ظهرك مستويا. ثم عودي إلى وضع البداية. كرري ذلك تدريجيًا إلى ما يصل إلى 15 مرة.